Poziom A (dla pocz¹tkuj¹cego bez uprzednich do.wiadczeñ treningowych) Poziom A 1 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu . 15 powt., (.r.) . bez odpoczynku 2 seria . sk³ony tu³owia w le¿eniu z uniesionymi nogami . 25 powt., (pow.) . odpoczynek 10 sek. 3 seria . wypchniêcia nóg w le¿eniu . 10 [...]
[...] 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy) 1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar 2. Uginanie ramion ze sztangą na [...]
[...] się silni poprzez proces który można nazwać synaptycznym dostosowaniem. Maniacy z dziedziny neurologii raczej nie chodzą po siłowniach i nie rozpowiadają że rozsądne i powtarzalne stymulacje neuronu ruchowego zwiększają siłę połączeń synaptycznych a mogą nawet formować nowe synapsy. Po polsku znaczy to że wielokrotne wyciskanie na ławce [...]
[...] siłowy FBW w pierwszym trzymiesięcznym cyklu podzielę na dwa etapy : pierwszy , trwający 6-8 tygodni , FBW 5x12 , polegać będzie na wykonaniu 5 serii danego ćwiczenia , 12 powtórzeniami drugi , trwający ok 4 tygodni , FBW 5x5 , polegać będzie na wykonaniu 5 serii danego ćwiczenia , 5 powtórzeniami zaczynam ; cykl 1 , etap 1 : FBW 5x12 /(2 [...]
[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (-) 4 serii 12-10-8-6 powt. +c Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (+) 4 serie 12 powt. +c Krzyżowanie linek wyciągu w staniu [...]
[...] ABS II Powód takiego rozkładu dni treningowych? Pon, Wt, Śr - odpada ze względu na deficyt czasu. SZCZEGÓŁY: Wytrzymałość: 12 serii duże partie ; 6-7 serii bic tric (12-15 powt) - odpoczynek między seriami ~1 min Regeneracja : 8 serii duże, 5 serii bic tric, (10-12 powt z zapasem 2-3), odp. 2-3 min. Masa: 12 serii duże (8-12) ; 7-8 serii [...]
[...] w tyg.,zmieniając co jakiś czas 1 z dwóch podziałów treningów: a) pon. KLATKA 1.Wyciskanie sztangi lub Hantli na płaskiej 5 serii ( 2s.rozgrz. 20 i 12 powt. i 3s.właściwe, 10-6 powt.) 2.Wyciskanie Skos ok.35 stopni Hantle 3 serie 9 - 6 powt. Tric 1.Francuskie leżąc se sztangą 5s.( 2s.rozgrz. 20 i 12 powt. i [...]
[...] z pelnego wycisku na "board press", 5cm) http://youtube.com/watch?v=S6q4er-bhxI w serii skladanej z -podciaganiem na drazku* -dziendobry z tym samym ciezarem (tu mniej powtorzen jak na dany dzien 15/10/5) -przysiadem sumo - głeboko (waskie przysiady powoduja u mnie niemiłe SKURCZOWE bóle w dolnych plecach) *podciaganie na drazku w 3ch [...]
[...] kg x 3; przysiad pełny tyłkiem do ziemi: 87 kg x 5; wyciskanie żołnierskie 45 x 5: Występuje u mnie taka sytuacja, że nie umiem zbytnio zwiększyć ciężaru ponad swój max 5 powtórzeń. Raczej łatwiej mi zwiększyć ten sam ciężar z 5 do 6,7 powtórzeń niż dorzucić 2,5 - 5 kg i zrobić przykładowo 1 powtórzenie. Treningi sztuk walki w nowym sezonie [...]
[...] na funkcji uginania nóg. Mięśnie zaangażowane w tę funkcje zawierają większy procent szybkokurczliwych włókien mięśniowych, i jako takie będą najlepiej odpowiadały na nisko powtórzeniowe trójserie. xxxxxxxxxxxxxx Trójserie są tu efektywne ponieważ "rozprzestrzeniają" stymulacje treningowa na większy zbiór jednostek motorycznych jednocześnie [...]
[...] STRES A STRES POZARL MASE I OSTALY SIE TYLKO SKORA I KOSCI... Ostatnio sporo pisze o tym ze trening bez upadku miesniowego jest znacznie lepszy niz treningi do ostatniego powtorzenia. Jesli chodzi o podstawy teoretyczne tego twierdzenia to niestety nie tym razem, ale na pewno kiedys o tym napisze!co prawda pompa nie musi swiadczyc o [...]
[...] NIE BLOKUJEMY ŁOKCI W KOŃCOWEJ FAZIE RUCHU! - Efektem tego jest wyłączenie pracy klatki piersiowej, na pewno korci aby tak robić i dac sobie chwilę odpoczynku między powtórzeniami-ale to zdecydowanie błędny nawyk. Co gorsza-rozwala to stawy łokciowe...Kiedy widzę osoby, które blokują do końca łokcie przy wyciskaniu automatycznie się [...]
[...] 3. i.t.d. poniedziałek 1 klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, chwytem szerokim Rozgrzewka + 2 serie rozgrzewkowe ćwiczenie właściwe: 1 x 12 powt , 1 x 10 powt, 1 x 8 powt, 1 x 6 powt. ( przerwy wg potrzeby odpoczynku do następnej serii) Wyciskanie sztangi w chwycie szerokim na ławce skośnej, głową do góry, kąt [...]
[...] PONIEDZIAŁEK 1.Czworogłowy uda-0przysiady ze sztangą na karku (od 90 do 140 kg po 3 razy) 2.M.piersiowe i najszerszy grzbietu-wyciskanie sztangi w leżeniu(50-80 kg po 10 powtórzeń) 3.M.brzucha-w leżeniu skłony nóg z obciążeniem 5 kg 4.M.naramienne-przenoszenie sztangielki w leżeniu o prostych ramionach po 15 powtórzeń 6.M.kapturowy i [...]
[...] rozciągania całego ciała; - trening siłowy wykonujemy w odpowiednim dla niego czasie - dokładniej o tym potem; - w ćwiczeniach z ciężarami omijamy kulturystyczny zakres powtórzeń (standardowe 8-12?) - najlepiej ćwiczyć w niskim zakresie 3-5 powt., chronimy wtedy mięśnie przed utratą koordynacji, mobilności i naturalności ruchów, wysoki (20+) [...]
[...] urządzeń i stanowisk w klubie, tylko dla siebie). W trening obwodowym, jakim jest ACT, należy przechodzić po wykonaniu jednej serii ćwiczenia do kolejnego np. robimy 8 powtórzeń przysiadów, od razu przechodzimy do drążka i 8 x podciągamy się, 8 powtórzeń martwego ciągu itd. Po skończeniu np. w tym przypadku 8 ćwiczeń odpoczywamy. Całe 8 [...]